黄良懿的博客

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增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

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转：9种方法让你把日常健身变成习惯

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

  如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

  美国健身专家和教练提炼出了9种方法，帮你健身上瘾。

  9种方法健身上瘾

  1、找一个合适的伙伴

  对：一个有健身计划的朋友。

  错：单独健身。

  跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

  2、多种运动选择

  对：精彩纷呈的健身方案。

  错：只做自己喜欢的项目。

  人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
 3、天天锻炼

  对：每周运动3－5天。

  错：已经2天以上不去锻炼了。

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想要健康，Keep fit很重要

办了健身卡半年有多，去的次数确实寥寥无几，最近开始跟健身教练练习，感觉不错。 这个变化当然是有原因的，嘿嘿。
作为一个十分具备代表性的白领（就是月底工资发下来还完信用卡交完房租水电煤宽带就没了的那种，白领工资），把我的情况拿来剖析一下，给同样烦恼于亚健康的同学们参考参考。

此外，文章还有我写完以后找来的一些供大家参考的资料。 同时，欢迎爱好运动追求健康的朋友来电来函来人参观指导。

办卡的原因：

1. IT从业者兼宅男，严重缺乏运动，长期不健康（比亚健康还牛），希望通过运动改善体质
2. 长期固定姿势使用电脑，多种职业病缠身： 脖颈酸痛、背部劳损、小腿揉捏时酸痛，希望通过运动使这些部位恢复正常
3. 有肚腩不是大问题，但是拥有一个年增长率大于贷款利率的肚腩就是一件相当可怕的事了
4. 面上对阿诺型男不屑（四肢发达头脑简单），实则十分羡慕（爷也想要六块腹肌啊）
5. 相信自己付出的不菲的卡费能迫使自己多去运动
6. 不想过劳死（华为版），十分的不想过劳死（酷6版）

去得少的原因：

1. 去了不知道怎么玩，一堆堆的设备啊，只是随便玩玩，虽说效果不好总比不锻炼强，不过真没觉得有多大变化，偶尔还会被人鄙视下，杯具啊
2. 自己一个人十分无聊，跑步太单调（这个简单易上手，其他器械都不太了解怎么玩），又不喜欢边跑边看电视
3. 周围一圈壮男，低头看看自己的大肚腩，小胳膊小腿…… 咱不可能自卑，咱能运用自己身为白骨精（白领、骨干、精英）强大的精神力压慑心神中自卑的萌芽……
4. 没有明确的健身目标

改变的原因：

1. 找一两个自己喜欢的运动方式，畅快的出汗。 前面说过，俺不喜欢单调的跑步，外加也没有这样的健身计划。 嗯，后来是被朋友拉着尝试了电单车，相对于跑步来说，在教练带领下更能坚持，也会觉得更有趣味，当然的，也就更有感觉。 So, 开始去都比较多一些了。
2. 找一两个有健身计划的朋友一起去，若都是没计划，至少也得是常去、喜欢健身的。 熟悉的朋友可以降低你在陌生地方的拘束感，互相的支持、鼓励可以让你获得更好的健身效果，如果有比你更熟悉健身的朋友还能指导你熟悉各种器械和训练的方式。
3. 大家熟悉的器械都互相交流过后，我们开始尝试着偷师，又学了几招，开始熟悉几件器械了，哈，挺有意思。
4. 请个私教比较正规的学习下，教练能告诉你每个部位科学的锻炼方式，制定并督促你去完成自己能实现，但却没有信心的计划。
5. 目标很重要，教练带入门的时候目标比较低，很快开始发现自己目前的极限，每次都要求自己至少达到，并在开始觉得轻松的时候继续挑战极限，战胜后将其定为自己的新目标。  有明确的目标能让自己更好的完成训练计划。
6. 多多健身，养成习惯。  每周健身2-3次是应该保证的频率，如果每天都能那当然更好。 当持续了一段时间后，养成习惯，身体就会一天天的好起来了。 （有很多健身方法都是可以在家里或者小区里进行的，很简单，效果却很好）

其他资料：

1. 9种方法让你把日常健身变成习惯 ，一起来健身吧。
2. 增大肌肉块的14大技巧 ，科学健身是要讲究方法的。
3. 人体各肌肉群的锻炼方法 ，教你每一块肌肉的练法，相当全面。
4. 健身计划样例 ，不知道怎么定健身计划？看看别人的计划吧。

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记录一些常用的Linux命令序列

刚好最近写些shell script，翻出些平时日常用到的一些Linux命令组合使用方式，许多方法都可以略微修改后发挥其他作用。做个合集一起放在这里做下资料留存：

查看本机所有的tcp连接状况：
netstat -n | awk '/^tcp/ {++S[$NF]} END {for(a in S) print a, S[a]}'

查看当前机器上正在监听的端口号及进程名：
netstat -npl|awk '($1=="tcp"){print $4"\t"$7}'|sed 's/[0-9\.]*://g'

列出当前用户的所有进程详细信息：
ps aux|grep $(whoami)

查看自己最近20次登陆系统的时间和登出时间：
last|grep $(whoami)|tail -20

强行关闭Tomcat：
ps aux|grep tomcat|grep -v grep|awk '{print $2}'|xargs kill -9

不关闭Nginx重读配置文件：
ps -ef | grep 'nginx: master process' | grep -v 'grep' | awk -F ' ' '{print $2}'|xargs kill -HUP

关闭内存占用过多的php fastcgi进程，这里的$5和$6分别是虚拟内存和物理内存：
ps aux|grep php-cgi|awk '(($5>150000||$6>60000) && $8=="S"){print $2}'|xargs kill -9

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Web应用生命周期中可能涉及的各类产品

从事互联网开发多年，接触的各类技术、产品着实不少，最近打算做个完整的Web项目生命周期设计，收集资料之余留下此帖，仅供索引。 后面计划每一两周左右拿其中一个分类来做个小专题，收集和整理一下自己对这些产品的了解。 

1. Web Server

   • Apache
     世界上应用最广泛，功能最强大的Web Server，当你不知道你需要一个什么样的Web Server的时候，选择它，绝对不会让你失望。
     参考文章：《Apache 2.2 中文手册》
   • Lighttpd
     轻量级Web Server，异步IO，更快的FastCGI处理，需要更高的吞吐量时，是一个非常好的选择。
   • Nginx
     同样是一个轻量级Web Server，同时也可以作为前端的反向代理来实现简单的Web负载均衡。用来配合FastCGI也是一个非常好的选择，在高并发下表现极其出色。 尽管其版本号尚是0.x.y，实际上却已经非常稳定。 文档相对比较匮乏，不太适合新手应用。 ：
     参考文章：《Nginx 中文wiki》 ，《Nginx 0.7.x + PHP 5.2.8（FastCGI）搭建胜过Apache十倍的Web服务器（第4版）[原创] 》
   • IIS
     微软官方的Web Server，运行ASP / .Net的不二选择。 IIS7支持Web farm部署（类似Java的War），针对PHP做了大幅度的优化（更好的支持FastCGI），现在还不太体现出来的另外一个大的提升就是更加开放的架构设计允许开发者在更多的位置拦截处理默认的操作，包括对.html进行统一验证，Url rewrite，重写目录索引机制等。
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解决IE6下css背景重复读取的问题

最近碰到个问题，放狗查了得知IE6用css指定背景的时候有一个问题，默认不缓存背景图片，需要加一段Javascript来让它别闹腾：

document.execCommand('BackgroundImageCache', false, true);

不过样式表的问题需要放到js中解决还要让整个网站都装入这个js有时候是蛮讨厌的，最好还是能放在css中，毕竟这祸害根源还是css问题，而且一般都会有个全局css被全站引用，这样加起来方便。 So，我是这样做的：

body {
    zoom: expression(function(ele){
		if ((i = navigator.userAgent.indexOf("MSIE")) >= 0) {
			if (parseInt(navigator.userAgent.substr(i + 4)) == 6) {
				document.execCommand('BackgroundImageCache', false, true);
				ele.style.zoom = '1';
			}
		}
    }(this));
}

这个方法的好处是只会执行一次，放在其它DOM对象上很可能会被执行n多次，太过影响效率。 附上JavaScript解决方案的全部代码：

<!--[if IE 6]>
<script type="text/javascript">
try { document.execCommand('BackgroundImageCache', false, true); } catch(e) {}
</script>
<![endif]-->

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OpenCMS 7.5的apache+tomcat安装指南

1. 创建一个opencms的mysql数据库，为其创建用户并赋予其对该库的CURD等常规权限（该业务需要删除权限）以及建表、删表权限。
2. 创建CMS的Web目录，修改其所有者，下文用{CMSROOT}替代此目录。
3. 新建虚拟主机，在虚拟主机的Host标签中需要添加proxyPort="80"并开启unpackWARS和autoDeploy，例如：

   <Host name="www.hly1980.cn"  appBase="{CMSROOT}"
   unpackWARs="true" autoDeploy="true" xmlValidation="false" 
   xmlNamespaceAware="false" proxyPort="80">
   

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重构思维态式

12年了，从开始学习编程到现在，一直以为自己将会是个沉默寡言的技术专家。没想到开始带团队以后性格开朗了许多，在易趣做Leader，更是让我在沟通能力上有了很大的提高。 然而在做了超过一年半的Leader后，却很愕然的发现，原来自己一直还是以为自己将继续坚定的变成那技术专精。

回想这一年多的工作，特别是最近几个月，其实在代码上的时间却是越来越少了，了解新技术也是越来越关注其应用场景而不是实现细节。 做着这样的事情，却还是那样的心态，肯定是不对的。 而这事情本身，也不见得正确。 技术其实是你安身立命之本，怎可丢下？

让我开始深刻检讨自己的是那句“不够资深”的评语。是的，我的知识面非常广，早些年做过桌面应用，更早的时候甚至写过鼠标中断处理、640*480*256色实现、中文字库读取显示，这些都是从书里或网上的只言片语推敲出来的，纯自开发完成，无参考代码。 之后主攻Web开发方向却没变过一个广字，ASP/.Net/PHP/Java/JavaScript等开发语言都相当熟悉，都做过项目，而数据库方面SQL Server/MySQL都有过不少经验，负载均衡/Cache等等也花了不少时间去研究，却从来没想过贪多嚼不烂。

但我依然无法反驳那句“不够资深”，自己的能力，应付那些三四年经验的人是毫无问题了，能让他们感觉我知识面很广，即使在他们熟悉的领域内我也很精通。 但在这些行内打拼了七八年的绝对资历的专家们面前，那五年+的工作经验给他们的感觉却只像个普通四年+的水平。 听上去似乎差异不大？不，这里面天差地别。。。

自高中开始参加信息学奥赛，一路走来以为只要通了算法和结构，什么语言都是一样的。 所以从来不曾忌讳用什么语言，向来是做什么用什么，事实上也是学什么快速上手什么，赢得朋友同事敬重无数。 可惜却只通了“程序设计”的前两个字。 直至今天才深刻的明白了，自己缺的就是后面那两个字。 是的，是“设计”，是缺少了全局架构思维，是没懂得在完成功能之上，我们还有更多的事情可以去做。

好好的去想，我们为什么要做这件事？是要解决谁的什么问题？这几种架构方式各有什么利弊？在目前的场景下何者更方便维护，更容易调整或是更稳定？

是的，你应该是个专家，但绝不应该是这个只懂技术细节的专家。 现在，就是现在，开始重构你的思考态度和你的思考方式！

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[转载]我奋斗了十八年不是为了和你一起喝杯咖啡

　　3年前，麦子的一篇《我奋斗了18年才和你坐在一起喝咖啡》引起多少共鸣，一个农家子弟经过18年的奋斗，才取得和大都会里的同龄人平起平坐的权利，一代人的真实写照。然而，3年过去，我恍然发觉，他言之过早。18年又如何?再丰盛的年华叠加，我仍不能和你坐在一起喝咖啡。

　　那年我25，无数个夙兴夜寐，换来一个学位，额上的抬头纹分外明显，脚下却半步也不敢停歇。如果不想让户口打回原籍，子子孙孙无穷匮，得赶紧地找份留京工作。你呢?你不着急，魔兽世界和红色警报?早玩腻了!你野心勃勃地筹划着“创业创业”。当时李彦宏、陈天桥、周云帆，牛人们还没有横空出世，百度、Google、完美时空更是遥远的名词，可青春所向披靡不可一世，你在校园里建起配送网站，大张旗鼓地招兵买马，大小媒体的记者蜂拥而至。334寝室很快在全楼名噪一时，小姑娘们从天南地北寄来粉粉的信纸，仰慕地写道：“从报上得知你的精彩故事……”得空，爬上楼顶吹吹风，你眉飞色舞地转向我，以照顾自己人的口气说，兄弟，一起发财如何?

　　好呀，可惜，我不能。创业于你，是可进可退可攻可守的棋，启动资金有三姑六眷帮忙筹集，就算铩羽而归，父母那三室一厅、温暖的灶台也永不落空。失败于我，意味着覆水难收一败涂地，每年夏天，为了节省三五百块钱的机器钱，爹娘要扛着腰肌劳损在大日头下收割5亩农田。我穿着借来的西服完成了第一次面试，戴着借来的手表与心爱的女孩进行了第一次约会。当你拿到了第一笔投资兴奋地报告全班时，我冷静地穿越大半个北京城，去做最后一份家教。没错，“这活儿技术含量忒低”，但在第一个月工资下发前，我租来的立锥之地与口粮全靠它维持。

　　不多久，互联网就遭遇了寒流，你也对创业意兴阑珊，进了家国有性质的通信公司，我被一家外企聘用。坐井观天的我，竟傻傻地以为扳回了一局。明面上的工资，我比你超出一截，税后8000，出差住5星级宾馆，一年带薪休假10天。玩命一样地投入工作，坚信几年后也有个童话般的结尾，“和公主过上幸福的生活”。

　　好景不长，很快，我明白了为什么大家说白领是句骂人的话。写字楼的套餐，标价35，几乎没人搭理它。午餐时间，最抢手的是各层拐角处的微波炉，“白领”们端着带来的便当，排起了长长的队伍。后来，物业允许快餐公司入住，又出现了“千人排队等丽华”的盛况。这些月入近万的人士节约到抠门的程度。一位同事，10块钱的感冒药都找保险公司理赔;另一位，在脏乱差的火车站耗上3个小时，为的是18：00后返程能多得150元的晚餐补助。

　　这幕幕喜剧未能令我发笑，我读得懂，每个数字后都凝结着加班加点与忍气吞声;俯首帖耳被老板盘剥，为的是一平米一平米构筑起自己的小窝。白手起家的过程艰辛而漫长，整整3年，我没休过一次长假没吃过一回鸭脖子;听到“华为25岁员工胡新宇过劳死”的新闻，也半点儿不觉得惊讶，以血汗、青春换银子的现象在这个行业太普遍了。下次，当你在上地看见一群人穿着西装革履拎着IBM笔记本奋力挤上4毛钱的公交车，千万别奇怪，我们就是一群IT民工。

　　惟一让人欣慰的是，我们离理想中的目标一步步靠近。
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博客开张

不想很麻烦的跑各地方去维护，随手在自己的vps里架了个wordpress，安装比尝试过的大部分系统都简单快捷。

挺好，以后没事的时候写些随笔吧，不过以我的脾气，多半都是技术类文章居多吧。

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